Mantenerse de pie sobre una sola pierna puede parecer un ejercicio simple, incluso básico. Muchas personas lo practicaron desde la educación primaria como parte de actividades físicas escolares. Sin embargo, detrás de esta acción aparentemente sencilla existe una compleja interacción entre fuerza muscular, equilibrio, coordinación y control neurológico.
La capacidad de sostener el apoyo unipodal no sólo refleja el estado físico general de una persona, sino también sus hábitos de actividad, su desarrollo motor y, en etapas posteriores de la vida, su nivel de independencia y seguridad. Lo que parece un juego o una prueba de destreza momentánea puede convertirse en un indicador funcional relevante.
Para comprender con mayor profundidad la relación entre equilibrio y salud, se entrevistó a Hitan Jesús Rivera Ortiz, entrenador de Acondicionamiento Físico General y de Físico Constructivismo de la Facultad de Estudios Superiores (FES) Zaragoza.
De acuerdo con el especialista, pararse en una pierna es beneficioso porque activa y fortalece diversos grupos musculares. Entre los principales se encuentran los músculos de las piernas –cuádriceps, femorales y pantorrillas–, así como los glúteos, el abdomen y la espalda, que cumplen una función estabilizadora fundamental.
Además de la fuerza, este ejercicio desarrolla capacidades coordinativas como el equilibrio, la orientación corporal y el ritmo, al tiempo que mejora la estabilidad general. Cuando estas habilidades no se estimulan de manera regular, el cuerpo tiende a adoptar compensaciones posturales, se incrementa el desgaste físico y aumenta el riesgo de caídas o lesiones.
En este sentido, el apoyo unipodal no sólo fortalece músculos: entrena la capacidad del cuerpo para adaptarse y responder ante cambios inesperados.
¿A qué edad se debe comenzar a practicar?
Si bien mantenerse en un pie es útil en cualquier momento de la vida, sus objetivos y beneficios varían según la edad.
En la infancia suele formar parte de las clases de Educación Física, ya que constituye un ejercicio básico para el desarrollo motor. Rivera Ortiz explicó que puede iniciarse desde los cuatro o cinco años de edad, aunque al principio su duración sea breve. Lo importante es que el menor practique el equilibrio de forma gradual y lúdica, mediante juegos y retos acordes a su etapa, fortaleciendo la coordinación y la conciencia corporal.
Durante la juventud y la adultez, el trabajo se vuelve más estructurado. Puede integrarse en clases guiadas, entrenamientos de fuerza, programas de rehabilitación o disciplinas deportivas como artes marciales y deportes colectivos o de contacto. En estas etapas, el ejercicio fortalece los músculos estabilizadores y mejora la eficiencia corporal, la postura, la alineación y la prevención de lesiones al optimizar el control neuromuscular.
A partir de los 55 o 60 años de edad, el equilibrio, la coordinación y la fuerza tienden a disminuir con mayor notoriedad, especialmente si hay enfermedades, lesiones previas o sedentarismo. En este contexto el apoyo unipodal adquiere especial relevancia para prevenir caídas, conservar la independencia funcional y reforzar la confianza. Cuando una persona mayor percibe que ya no puede realizar ciertas actividades cotidianas, puede reducir su nivel de movimiento, lo que acelera el deterioro físico.
Por ello, en esta etapa es indispensable practicarlo con medidas de seguridad: utilizar apoyos como una silla firme, una pared o una barra, e incluso contar con supervisión. Se recomienda comenzar con tiempos cortos, alternar ambos pies y progresar de manera paulatina, priorizando siempre la estabilidad sobre la duración.
En personas con lesiones, padecimientos o alguna discapacidad, la práctica puede requerir adaptaciones específicas, pero no necesariamente debe excluirse. La clave está en la supervisión profesional y en la progresión individualizada.
Algunas consideraciones para su ejercicio
Más allá de los beneficios generales, la manera de ejecutarlo influye directamente en sus resultados. Como recomendación inicial, el ejercicio puede realizarse de forma isométrica, es decir, manteniendo la postura durante un tiempo determinado. Rivera Ortiz sugirió comenzar con una marcha controlada elevando las rodillas: subir una durante dos segundos, bajar y alternar con la otra, manteniendo siempre el control. Esta ejecución pausada permite que el cuerpo reconozca el cambio de apoyo y busque estabilidad de manera alterna.
Conforme el cuerpo se adapta, el siguiente paso es aumentar progresivamente el tiempo de sostén: pasar de dos a cinco segundos por pierna; después a ocho o diez, hasta intentar mantener el equilibrio durante 15 o incluso 20 segundos. La progresión gradual es fundamental: no se trata de alcanzar el mayor tiempo posible de inmediato, sino de permitir que el sistema neuromuscular desarrolle confianza y control.
* Redactor: Pepe Herrera